การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับสบายใช่หรือไม่?
สุขศาสตร์การหลับ
ผู้รักษาอาจประเมินอนามัยการนอนของผู้ที่มีปัญหานอนหลับหรือภาวะอื่น ๆ เช่น ความซึมเศร้า แล้วให้คำแนะนำตามการประเมิน รวมทั้งไม่ออกกำลังกายหรือใช้หัวคิดใกล้เวลานอน, จำกัดความกังวล, จำกัดอยู่ในที่สว่าง ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน, ลุกจากที่นอนถ้าไม่หลับ, ไม่ใช้ที่นอนเว้นแต่นอนหรือมีเพศสัมพันธ์, งดแอลกอฮอล์ นิโคติน กาเฟอีน และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน, และมีที่นอนอันสงบสบายและมืด
ความผิดปกติทางอารมณ์
นอกจากนั้นแล้ว ยายังสามารถทำให้อารมณ์แย่ลงโดยอ้อมเพราะนอนได้แย่ลง (benzodiazepine-induced sleep disorder)
คือเหมือนกับเหล้า ยากลุ่มเบ็นโซไดอาเซพีน แม้สามารถช่วยให้นอน แต่ว่าก็กวนโครงสร้างของการนอนด้วย คือ ลดระยะเวลานอน ผัดผ่อนช่วงการนอนแบบ REM sleep และลดเวลาของช่วงที่หลับลึกที่สุด (Slow-wave sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยฟื้นสภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจมากที่สุด ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีผลมากต่อโครงสร้าง หน้าที่การทำงาน และการรู้คิดของสมอง[1][2][3][4] งานวิจัยในมนุษย์จำนวนมากแสดงว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (จากเบาถึงหนักที่ใช้กระบวนการสร้างพลังงานโดยออกซิเจน) โดยอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยปรับหน้าที่การรู้คิด (cognitive function) การแสดงออกของยีน และสภาพพลาสติกทางประสาท (neuroplasticity) และพฤติกรรมที่มีผลดี ผลที่ได้ในระยะยาวรวมทั้งการเกิดเซลล์ประสาท (neurogenesis) ที่เพิ่มขึ้น, การทำงานทางประสาทที่ดีขึ้น (เช่นในการส่งสัญญาณแบบ c-Fos และ BDNF), การรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้น, การควบคุมพฤติกรรมที่ดีขึ้น, ความจำชัดแจ้ง (declarative) ความจำปริภูมิ (spatial) ความจำใช้งาน (working) ที่ดีขึ้น, และการปรับปรุงทางโครงสร้างและหน้าที่ของโครงสร้างสมองและวิถีประสาทที่สัมพันธ์กับการควบคุมการรู้คิดและความจำ[1][2][3][4][5][6][7][8][9][10] ผลการออกกำลังกายต่อความรู้คิดอาจช่วยการเรียนหนังสือในนักเรียนนักศึกษา เพิ่มผลิตผลการทำงาน ช่วยรักษาการทำงานของสมองในคนแก่ ป้องกันหรือบำบัดความผิดปกติทางประสาทแบบต่าง ๆ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[1][11][12] สุขศาสตร์การหลับ
ข้อแนะนำชุดหนึ่งเกี่ยวกับกำหนดเวลาการนอน สำหรับผู้ใหญ่ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชม. สัมพันธ์กับความบกพร่องทางสุขภาพทางกายใจบางอย่าง[8] และดังนั้น ข้อแนะนำยอดสุดก็คือการมีเวลานอนพอ ความจำชัดแจ้ง
เชื่อกันว่า การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคง (consolidation)
โดยเฉพาะก็คือ มีคุณสมบัติพิเศษของการนอนหลับที่เพิ่มระดับการทำความจำให้มั่นคง (memory consolidation)
เช่นมีการปลุกฤทธิ์ (reactivation) ของความจำที่เพิ่งได้เรียนรู้ใหม่ในขณะหลับ
ยกตัวอย่างเช่น มีการเสนอว่า กลไกหลักของการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคงขณะหลับ
ก็คือการปลุกฤทธิ์ของโครงสร้างทางประสาทที่เป็นตัวแทนความจำในฮิปโปแคมปัส
ซึ่งมีผลเป็นการย้ายข้อมูลความจำไปยังเครือข่ายประสาทต่าง ๆ ในคอร์เทกซ์ใหม่ เป็นที่ที่มีการเกิดตัวแทนความจำแบบระยะยาว  การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายระบุว่า ลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล เพิ่มอัตราการไปทำงาน และเพิ่มความอุทิศการทำงานของหญิง
แม้จะมีความเป็นห่วงบ้างว่า อาจทำให้ประสบกับมลภาวะทางอากาศมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายใกล้ทางเดินของรถ ไฮดรอกซิซีน
ไฮดร๊อกซิซีนมีฤทธิ์คลายกังวลและระงับประสาทในคนไข้จิตเวชเป็นจำนวนมาก
งานศึกษาอื่นแสดงว่า ไฮดร๊อกซิซีนเป็นยานอนหลับที่มีกำลัง คือ ทำให้หลับได้ไวขึ้นและเพิ่มเวลาการนอน แต่ก็ทำให้ง่วงนอนด้วย
โดยหญิงตอบสนองต่อฤทธิ์เช่นนี้มากกว่าชาย
เพราะอาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงกว่านี้ ไฮดร๊อกซิซีนแนะนำให้เลี่ยงในคนสูงอายุ การออกกำลังกาย
ความแตกต่างทางสังคมและวัฒนธรรมเยี่ยงนี้แสดงว่า ผู้คนในเขตภูมิภาคต่าง ๆ ที่มีสถานการณ์ทางสังคมต่าง ๆ มีแรงจูงใจและวิธีการออกกำลังกายที่ต่างกัน
ดังนั้น การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ช่วยเพิ่มความผูกพันของชุมชน และการเห็นคุณค่าของธรรมชาติ การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำอันตรายมากกว่าให้ประโยชน์ แต่นิยามว่า อะไรไม่เหมาะสมอาจจะไม่เหมือนกันในแต่ละบุคคล
สำหรับกิจกรรมหลายอย่าง โดยเฉพาะการวิ่งและปั่นจักรยาน การฝึกที่วางแผนไม่ดีอาจทำให้บาดเจ็บอย่างสำคัญได้
อนึ่ง การบาดเจ็บเพราะอุบัติเหตุก็เป็นเรื่องน่าเป็นห่วงด้วย
แต่ผลลบเพราะประสบกับมลภาวะอากาศดูเหมือนจะไม่น่าเป็นห่วงมาก สุขศาสตร์การหลับ
มีงานศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับในเรื่องข้อแนะนำต่าง ๆ[11] แต่ว่า โดยปี 2557 หลักฐานว่ามันปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับก็ยังอ่อนและไม่ชัดเจน[3] งานวิจัยโดยมากทำในสถานรักษาพยาบาล โดยยังจำเป็นต้องมีงานในกลุ่มประชากรทั่วไป[3] หลักฐานสำหรับข้อแนะนำก็เข้มแข็งต่าง ๆ กัน ข้อแนะนำที่มีหลักฐานดีกว่ารวมทั้งผลลบของที่นอนที่หนวกหู ของการดื่มแอลกอฮอล์ใน ชม. ๆ ก่อนนอน การใช้หัวคิดก่อนนอน และตั้งใจพยายามหลับมากเกินไป[7] มีหลักฐานน้อยกว่าในบางเรื่อง รวมทั้งมีฟูกที่สบาย ไม่ให้เห็นนาฬิกา ไม่กังวล และจำกัดการดื่มน้ำ[7] การออกกำลังกาย
โลกมีแนวโน้มในการเปลี่ยนไปทำงานที่ต้องออกแรงน้อยกว่า
ประกอบกับการขนส่งที่อาศัยเครื่องยนต์ การใช้สิ่งอำนวยความสะดวกประหยัดแรงงานในบ้าน และการมีกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจที่ลดลง
แต่การเปลี่ยนพฤติกรรม/วิถีชีวิตก็สามารถแก้ปัญหาเช่นนี้ได้ ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
งานวิเคราะห์อภิมานเดือนกรกฎาคม 2559 สรุปว่า การออกกำลังกายเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปในคนไข้โรคซึมเศร้าเทียบกับกลุ่มควบคุม[11] ความจำชัดแจ้ง
มีหลักฐานบ้างที่สนับสนุนความคิดว่า การหลับระยะ REM ช่วยทำความจำชัดแจ้งที่ประกอบด้วยอารมณ์สูงให้มั่นคง
ยกตัวอย่างเช่น วากเน่อร์และคณะเปรียบเทียบระดับความทรงจำของข้อความที่ทำให้เกิดอารมณ์และข้อความที่เป็นกลาง ๆ ในการนอนหลับสองแบบ
คือการนอนหลับที่ระยะต้น ๆ ที่มากไปด้วย SWS และการนอนหลับที่ระยะหลัง ๆ ที่มากไปด้วย REM 
งานวิจัยนี้พบว่า การนอนหลับระยะหลัง ๆ ที่มากไปด้วย REM เท่านั้น ที่ช่วยความจำเกี่ยวกับบทความที่ทำให้เกิดอารมณ์
และโดยนัยเดียวกัน ฮู สไตโลส์-แอลเล็น และคณะ ได้ทำงานวิจัยเกี่ยวกับรูปที่ทำให้เกิดอารมณ์และรูปที่เป็นกลาง ๆ
แล้วสรุปว่า การนอนหลับแบบ REM ช่วยการทำความจำชัดแจ้งที่ประกอบด้วยอารมณ์ให้มั่นคง พระมหาวุฒิชัย วชิรเมธี
ผลงานธรรมะนิพนธ์ เรื่อง ธรรมะหลับสบาย สุขศาสตร์การหลับ
ผู้รักษาพยาบาลก็มักแนะนำไม่ให้ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย เพราะว่า แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนตอนแรก แต่ความตื่นตัวที่เกิดจากเมแทบอลิซึมของแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนและทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ[3] การสูบยาสูบก่อนนอนเชื่อว่า ลดคุณภาพการนอนโดยลดระยะเวลาที่หลับลึก ทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ และนอนไม่เป็นสุข[16] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
IGF-1 เป็นเพปไทด์ที่อำนวยผลบางอย่างของ growth hormone โดยออกฤทธิ์ผ่าน IGF-1 receptor เพื่อควบคุมการเติบโตของเนื้อเยื่อและการเปลี่ยนสภาพ[44] ในสมอง IGF-1 ทำหน้าที่เป็นปัจจัยบำรุงสมอง (neurotrophic factor) คล้ายกับ BDNF และมีบทบาทสำคัญในการรู้คิด การเกิดเซลล์ประสาท และการอยู่รอดของเซลล์ประสาท[42][45][46] การออกกำลังกายสัมพันธ์กับระดับที่เพิ่มขึ้นของ IGF-1 ในเลือด ซึ่งปรับสภาพทางประสาท (neuroplasticity) ในสมอง เพราะ IGF-1 สามารถผ่านตัวกั้นเลือด-สมอง และตัวกั้นเลือด-สมองร่วมไขสันหลัง (blood-cerebrospinal fluid barrier) ซึ่งก็คือ Choroid plexus ได้[5][42][44][45] ดังนั้น งานทบทวนวรรณกรรมหนึ่งจึงให้ข้อสังเกตว่า IGF-1 เป็นตัวอำนวยสำคัญของการเกิดเซลล์ประสาทของผู้ใหญ่ที่เป็นผลของการออกกำลังกาย และงานที่สองกำหนดว่า มันเป็นปัจจัยที่เชื่อม "ความฟิตของร่างกาย" กับ "ความฟิตของสมอง"[44][45] ปริมาณ IGF-1 ที่ปล่อยสู่เลือดมีสหสัมพันธ์เชิงบวกกับความแข็งขันและระยะเวลาของการออกกำลังกาย[47] สุขศาสตร์การหลับ
สุขศาสตร์การหลับ[1][2] หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ (English: Sleep hygiene) เป็นการปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่แนะนำเพื่อคุณภาพการนอนที่ดี[3] ข้อแนะนำเหล่านี้พัฒนาในคริสต์ทศวรรษ 1970 เพื่อช่วยคนไข้โรคนอนไม่หลับระดับอ่อนและกลาง แต่โดยปี 2557 หลักฐานประสิทธิผลของข้อแนะนำแต่ละอย่างยัง "จำกัดและไม่ชัดเจน"[3] สุขศาสตร์การหลับ
สำหรับผู้มีโรคซึมเศร้าผู้มักจะซึมและไม่มีแรง คนไข้อาจมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกสุขอนามัย เช่น งีบหลับช่วงกลางวัน ดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และดื่มกาแฟเป็นจำนวนมากเวลากลางวัน[24] นอกจากความเข้าใจเรื่องสุขอนามัยการนอนแล้ว การรักษาด้วยแสงสว่าง (light therapy) อาจมีประโยชน์ต่อคนไข้ซึมเศร้า เพราะว่า การรักษาด้วยแสงสว่างในเวลาเช้าไม่เพียงแต่ช่วยสร้างให้มีวงจรตื่น-หลับที่ดีกว่า แต่ยังมีหลักฐานว่ามีประสิทธิผลในการบำบัดความซึมเศร้าโดยตรง โดยเฉพาะเมื่อเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (seasonal affective disorder)[25] กีฬา
จะเป็นการเล่นเพื่อความเพลิดเพลิน ผ่อนคลายจะได้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง เช่น โยคะ เดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพ กายบริหาร แอโรบิคแดนซ์ เต้นรำ ดิสโก เปตอง ความจำชัดแจ้ง
นักวิจัยบางพวกเสนอว่า sleep spindle ซึ่งเป็นช่วงที่มีการทำงานของสมองเพิ่มขึ้นในระยะที่สองของการนอนหลับ
มีบทบาทในการเพิ่มการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคง 
ส่วนผู้ที่มีความเห็นขัดแยังชี้ว่า การทำงานในช่วง sleep spindle มีสหสัมพันธ์กับทั้งระดับเชาวน์ปัญญา (หรือสมรรถภาพของประชาน) และความจำ
เป็นความเห็นขัดแย้งกับสิ่งที่สคาบัสและกรูเบอร์ชี้ว่า การทำงานในช่วง sleep spindle สัมพันธ์แต่กับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของความจำที่มีการเรียนรู้ใหม่ แต่ไม่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นโดยรวม ๆ
ซึ่งเป็นความเห็นที่สนับสนุนสมมติฐานว่า การนอนช่วง sleep spindle ช่วยทำรอยความจำใหม่ให้มั่นคง แต่ไม่ได้ช่วยประสิทธิภาพของความจำโดยทั่ว ๆ ไป 
โดยสรุปแล้ว ความสัมพันธ์กันระหว่างการนอนหลับช่วง sleep spindle และการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคงยังไม่ใช่สิ่งที่เข้าใจกันดี ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือนจะทำให้ executive functions ดีขึ้นอย่างสำคัญ และเพิ่มปริมาตรเนื้อเทา (gray matter) ในเขตสมองหลายเขต โดยเฉพาะส่วนที่มีหน้าที่เกี่ยวกับ executive functions[1][5][6][7][9] โครงสร้างทางสมองที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายโดยขยายปริมาตรสูงสุดก็คือ prefrontal cortex, caudate nucleus, และฮิปโปแคมปัส[1][5][6][8] ส่วนที่น้อยลงมาก็คือ anterior cingulate cortex, สมองกลีบข้าง, สมองน้อย และ nucleus accumbens[5][6][8] และส่วน prefrontal cortex, caudate nucleus และ anterior cingulate cortex เป็นโครงสร้างทางสมองแบบโดพามีนและนอร์เอพิเนฟรินที่สำคัญที่สุดที่ควบคุมการรู้คิด[6][39] การออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาทกลางอำนวยโดยส่วนหนึ่งด้วยฮอร์โมน neurotrophic factor
ที่กล้ามเนื้อหลั่งออกในเลือดรวมทั้ง brain-derived neurotrophic factor (BDNF), insulin-like growth factor 1 (IGF-1) และ vascular endothelial growth factor (VEGF) กล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นวิธีการในการพัฒนาทักษะการสั่งการ (motor skills), ความฟิตของร่างกาย, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และการทำงานของข้อต่อ การออกกำลังกายสามารถส่งผลไปยังกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, กระดูก และเส้นประสาทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนั้น การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
ในมนุษย์ผู้ไม่ใช่นักกีฬาเมื่อพัก กล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกายปกติจะมีพลังงานพอให้ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 2 ชม. การหมดไกลโคเจนเป็นเหตุให้หมดแรงอย่างฉับพลัน แต่ถ้าฝึก หรือออกกำลังหนักน้อยกว่า หรือทานคาร์โบไฮเดรตให้มากในวันก่อนแข่งกีฬา อาจยืดจุดหมดแรงออกไปเกิน 4 ชม.[22] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การเกิดเซลล์ประสาทใหม่ที่ได้จากการออกกำลังกาย (คือปริมาตรที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเทา) ในฮิปโปแคมปัสสัมพันธ์กับความจำปริภูมิ (spatial memory) ที่ดีขึ้นอย่างวัดได้[6][8][18][40] คะแนนฟิตเนสที่สูงกว่า วัดโดยอัตราการใช้ออกซิเจนระดับสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย (VO2 max) สัมพันธ์กับ executive function ที่ดีกว่า การประมวลข้อมูลที่เร็วกว่า และปริมาตรเนื้อเทาที่เพิ่มขึ้นในฮิปโปแคมปัส, caudate nucleus, และ nucleus accumbens[1][6] การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาวยังสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงที่คงยืนและมีประโยชน์ที่นอกเหนือจากกรรมพันธุ์ (epigenetic) ที่ปรับปรุงการรับมือกับความเครียด ปรับปรุงการรู้คิด (cognitive function) และเพิ่มการทำงานของเซลล์ประสาท (c-Fos and BDNF signaling)[4][41] การควบคุมอารมณ์ตนเอง
การออกกำลังกายเป็นตัวอย่างของการปรับการตอบสนอง ซึ่งสามารถช่วยลดผลทางกายและทางใจของอารมณ์เชิงลบ
การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอมีหลักฐานว่าช่วยลดความทุกข์ใจและเพิ่มการควบคุมอารมณ์ การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
ระดับที่สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสามารถเพิ่มได้ด้วยการออกกำลังกายต่างกันมากในประชากรมนุษย์ แม้การเพิ่ม VO2max เฉลี่ยโดยเป็นการตอบสนองต่อการฝึกจะอยู่ที่ 17% กลุ่มประชากรแต่ละกลุ่มก็จะมีผู้ที่ตอบสนองได้ดีมาก คืออาจเพิ่มสมรรถภาพได้เป็นทวีคูณ และก็จะมีผู้ที่ตอบสนองได้ไม่ดี คือแทบไม่ได้หรือไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกเลย[29] งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า ประมาณ 10% ของบุคคลที่มีสุขภาพปกติจะไม่สามารถเพิ่มสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนด้วยการออกกำลังกายได้เลย[30] และระดับการตอบสนองจะสืบทอดเชื้อสายได้ ซึ่งแสดงว่าพันธุกรรมเป็นตัวกำหนดลักษณะปรากฏเช่นนี้[29] โรคกรดไหลย้อน
หมอนรูปลิ่มที่ยกศีรษะอาจช่วยระงับกรดไหลย้อนในเวลานอนได้
แต่การหยุดสูบบุหรี่และการหยุดทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดูจะไม่ปรับปรุงอาการอย่างมีนัยสำคัญ
แม้การออกกำลังกายหนักกลาง ๆ อาจช่วยปรับปรุงอาการ แต่การออกกำลังกายหนักดูเหมือนจะทำให้แย่ลง การออกกำลังกาย
อันตรายอีกอย่างก็คือการฝึกเกิน ที่ความเข้มหรือปริมาณการฝึก มากเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นสภาพได้ก่อนจะฝึกครั้งต่อไป
ผลอย่างหนึ่งก็คือการกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ติดเชื้อทางลมหายใจส่วนบน () มากขึ้น
ซึ่งเกิดทั้งเมื่อฝึกหนัก ฝึกมาก หรือออกกำลังกายมากเกิน เช่นในการวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนบังคับให้ฝึกเข้มขึ้นเป็นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ซึ่งทำให้เสี่ยงบาดเจ็บยิ่งขึ้น ๆ เมื่อเพิ่มระยะทางการวิ่ง
งานศึกษาหนึ่งพบว่า ภายใน ที่ผ่านมา นักวิ่งมาราธอน 90% บาดเจ็บเมื่อกำลังฝึก การนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับ () เป็นความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งไม่สามารถนอนหลับหรือนอนหลับได้ไม่นานเท่าที่ต้องการ แม้บางครั้งคำนี้ใช้อธิบายความผิดปกติที่แสดงโดยหลักฐานการนอนหลับที่ถูกรบกวนทางผลตรวจการนอนหลับ แต่การนอนไม่หลับมักนิยามโดยการที่ผู้ป่วยตอบคำถามใดคำถามหนึ่งนี้ว่าใช่ ได้แก่ "คุณประสบความลำบากในการนอนหลับหรือไม่" หรือ "คุณมีความลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับต่อไปหรือไม่" ความเครียด (จิตวิทยา)
ความเครียดอาจทำให้บุคคลเสี่ยงโรคกายต่าง ๆ เช่น เป็นหวัด[14] เหตุการณ์เครียดในชีวิต เช่น การเปลี่ยนงาน อาจทำให้นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท หรือมีปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ[15] ความจำเชิงกระบวนวิธี
ไม่ว่าทักษะจะเรียนโดยจงใจ (คือด้วยความใส่ใจ มีจิตสำนึก) หรือว่าจะเรียนโดยปริยาย ทั้งสองล้วนมีผลที่เกิดจากการทำความจำให้มั่นคงในภายหลัง คือผลงานวิจัยบอกเป็นนัยว่า ความสำนึกที่เป็นไปโดยชัดแจ้งและความเข้าใจถึงทักษะที่กำลังเรียนจะเพิ่มสมรรถภาพของการทำความจำเชิงกระบวนวิธีให้มั่นคงในช่วงที่หลับ[88] ผลนี้ไม่ค่อยน่าแปลกใจ เพราะว่าเป็นเรื่องที่ยอมรับกันโดยทั่วไปแล้วว่า ความตั้งใจ (intention) และความสำนึก (awareness) ในช่วงระหว่างการเรียนเพิ่มสมรรถภาพความจำเกือบทุกประเภท ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
งานปริทัศน์อีกงานหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า โยคะอาจมีประสิทธิผลบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าก่อนคลอดบุตร (prenatal depression) ของหญิงมีครรภ์[88] ส่วนงานทบทวนอีกงานหนึ่งแสดงว่า หลักฐานจากการทดลองทางคลินิกสนับสนุนว่า การออกกำลังกายมีผลดีต่อการรักษาโรคซึมเศร้าที่ช่วง 2-4 เดือน[5] แต่งานทบทวนหลักฐานทางคลินิกปี 2558 และแนวทางทางการแพทย์สำหรับรักษาโรคซึมเศร้าด้วยการออกกำลังกายให้ข้อสังเกตว่า หลักฐานที่มีเกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายมีข้อจำกัด[20] ถึงอย่างไรก็ดี ก็ยังมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าช่วยลดอาการของโรค[20] งานยังให้ข้อสังเกตว่า ลักษณะคนไข้ รูปแบบความซึมเศร้า และลักษณะของโปรแกรมการออกกำลังกายล้วนมีผลต่อการแก้ความซึมเศร้า[20] การควบคุมอารมณ์ตนเอง
การนอนมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ แม้ว่า ความเครียดและความกังวลก็สามารถกวนการนอนเช่นเดียวกัน
งานวิจัยแสดงว่า การนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงที่ตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM sleep) ลดความไวปฏิกิริยาของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นโครงสร้างทางสมองที่มีส่วนในการประมวลอารมณ์ โดยอาศัยประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เคยมีมาในอดีต ชีววิทยาของความซึมเศร้า
มีการทำงานร่วมกันอย่างสำคัญระหว่าง Raphe nuclei และ SCN
คือ ในด้านหนึ่ง Raphe nuclei ส่งสัญญาณแบบเซโรโทนินไปให้ SCN
ในงานศึกษาในสัตว์ การส่งสัญญาณแนวนี้มีผลควบคุมความสามารถใช้แสงรีเซ็ตนาฬิกาทางชีวภาพ คือ ยิ่งมีเซโรโทนินมากเท่าไร ผลของแสงก็มีกำลังยิ่งเท่านั้น
และในด้านตรงกันข้าม นาฬิกาทางชีวภาพก็มีอิทธิพลอย่างยิ่งต่อ Raphe nuclei คือ ในช่วงนอนหลับ ระดับเซโรโทนินจะลดลง และเกือบจะไม่มีเหลือในช่วงการนอนหลับที่ตาเคลื่อนไหวเร็ว (REM)
ให้สังเกตว่า คนซึมเศร้ามีการนอนแบบ REM เกิดขึ้นเร็วมาก เทียบกับคนปกติที่มันจะไม่มีอิทธิพลมากจนกระทั่งชั่วโมงท้าย ๆ คือในตอนเช้า ๆ
ยาแก้ซึมเศร้ามีผลระงับการนอนแบบ REM ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลขึ้นอยู่กับออกหนักแค่ไหน โดยเป็นความเครียดทางกาย [62] แต่นี่ไม่ได้เพิ่มการผลิตคอร์ติซอลในระยะยาวเพราะเป็นการตอบสนองต่อการเสียพลังงานเพียงแค่ชั่วคราว [lower-alpha 6][62] บุคคลที่เพิ่งออกกำลังกายจะรับมือความเครียดได้ดีขึ้น[4][38][41] การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มระดับฟิตเนสทางกายและช่วยลดความไวปฏิกิริยาของ HPA axis และดังนั้นจึงช่วยลดปฏิกิริยาทางชีวภาพต่อความเครียดทางใจในมนุษย์ (คือ ช่วยลดการปล่อยคอร์ติซอล และลดอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นการตอบสนอง)[38][64] การออกกำลังกายยังช่วยฟื้นสภาพระดับการแสดงออกและการส่งสัญญาณที่ลดลงของ BDNF ในสมองเนื่องจากความเครียด และดังนั้น จึงมีฤทธิ์ป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความเครียดเช่นโรคซึมเศร้า[38][61][64] การออกกำลังกายยังช่วยปล่อยสารสื่อประสาทเช่นเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดความรู้สึกไม่ดีที่เกิดจากอารมณ์ซึมเศร้า[65] การหลับ
การหลับเป็นสถานะที่เกิดซ้ำตามธรรมชาติ โดยแสดงลักษณะที่มีความรู้สึกตัวเปลี่ยนไป กิจกรรมรับความรู้สึกค่อนข้างถูกยับยั้ง และการยับยั้งกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจแทบทั้งหมด การหลับต่างจากความตื่นตัวเงียบตรงที่มีความสามารถสนองต่อสิ่งเร้าลดลง และสามารถผันกลับได้ง่ายกว่าอยู่ในสถานะจำศีลหรือโคม่ามาก การหลับเป็นสถานะที่มีแอแนบอลิซึมเพิ่มขึ้น โดยเน้นการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ประสาท กระดูกและกล้ามเนื้อ การหลับพบในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิด นกทุกชนิด และสัตว์เลื้อยคลาน สัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก และปลาหลายชนิด การออกกำลังกาย
งานวิจัยได้แสดงว่า ประโยชน์หลายอย่างของการออกกำลังกายมาจากการหลั่งสารของกล้ามเนื้อโครงร่าง
คือกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจะปล่อยสารหลายอย่างในกลุ่ม myokine ซึ่งโปรโหมตการเติบโตของเนื้อเยื่อ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และกิจต้านการอักเสบหลายอย่าง ซึ่งก็ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากการอักเสบหลายอย่าง
การออกกำลังกายยังลดระดับฮอร์โมนสเตอรอยด์คือ cortisol ซึ่งหลั่งเมื่อเครียดและสร้างปัญหาทางสุขภาพกายและใจหลายอย่าง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนก่อนอาหาร จะลดระดับกลูโคสในเลือดได้มากกว่าออกกำลังหลังอาหาร
มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบหนัก (90-95% ของ VO max) จะทำให้หัวใจโตมากกว่าแบบปานกลาง (40-70% ของ VO max) แต่ก็ยังไม่รู้ว่านี่มีผลต่อความเจ็บป่วยหรือการตายหรือไม่
การออกกำลังกายทั้งแบบใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนล้วนเพิ่มประสิทธิภาพทางกลศาสตร์ของหัวใจโดยเพิ่มปริมาตรหัวใจ (การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน) หรือเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจ (การฝึกโดยใช้น้ำหนัก)
หัวใจห้องล่างที่โตขึ้น (ventricular hypertrophy) เพราะผนังที่หนาขึ้น โดยทั่วไปมีประโยชน์ถ้าเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะแบบแอโรบิก เป็นการรักษาเสริมที่มีประสิทธิผลในเด็กและผู้ใหญ่ที่มีโรคสมาธิสั้น (ADHD) โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับยากระตุ้น (เช่น แอมเฟตามีน หรือ methylphenidate) แม้ความหนักเบาและรูปแแบบของการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดยังไม่ชัดเจน[21][22][85] โดยเฉพาะก็คือ ผลระยะยาวของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอในคนไข้ ADHD รวมทั้งพฤติกรรมที่ดีกว่า สมรรถภาพการเคลื่อนไหวที่ดีกว่า executive functions ที่ดีกว่า (รวมทั้งการใส่ใจ การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติ และการวางแผน ในบรรดากิจทางการรู้คิดทั้งหลาย) การประมวลข้อมูลได้เร็วกว่า และความจำที่ดีกว่า[21][22][85] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการลดขนาดของฮิปโปแคมปัสและความจำที่แย่ลงที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในวัยสูงอายุ[5][6][8] คือ ผู้ใหญ่อายุเกิน 55 ที่อยู่เฉย ๆ จะมีปริมาตรฮิปโปแคมปัสลดลง 1-2% ทุก ๆ ปี[8][51] งานศึกษาสร้างภาพในสมองของผู้ใหญ่ 120 คนแสดงว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพิ่มปริมาตรของฮิปโปแคมปัสข้างซ้าย 2.12% และข้างขวา 1.97% ภายใน 1 ปี[8][51] ส่วนผู้ที่อยู่ในกลุ่มยืดตัวที่เบา ๆ ซึ่งมีระดับฟิตเนสที่ดีเมื่อเริ่มโปรแกรมสูญปริมาตรของฮิปโปแคมปัสน้อยกว่า ซึ่งเป็นหลักฐานว่า การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเสื่อมความรู้คิดที่เกี่ยวกับอายุ[51] และโดยทั่วไปแล้ว บุคคลที่ออกกำลังกายมากกว่าในช่วง 1 ปีมีปริมาตรฮิปโปแคมปัสที่ดีกว่าและมีความจำดีกว่า[5][8] การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลักฐานว่าช่วยเพิ่มเนื้อขาวใน corpus callosum ด้านหน้า (เป็นส่วนที่ทำให้สมองด้านซ้ายขวาทำงานประสานกันได้) ซึ่งปกติจะฝ่อลงเมื่ออายุมากขึ้น[5][49] หน้าที่ของส่วนสมองต่าง ๆ ที่มีเนื้อเทาใหญ่ขึ้นเพราะการออกกำลังกายรวมทั้ง การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด ทั้งสุขภาพโดยรวม ที่รวมถึงการเพิ่มของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และแข็งแกร่งและทรหดของเส้นเอ็น ยังทำให้การทำงานของข้อต่อดีขึ้น สามารถลดอาการบาดเจ็บได้ สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มเมแทบอลิซึม เพิ่มสมรรถภาพทางกาย และยังทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น การฝึกโดยทั่วไปแล้วใช้เทคนิคในการค่อย ๆ เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อ ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักและความหลายหลายในการออกกำลังกาย และรูปแบบของอุปกรณ์ที่เจาะจงกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่ม การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งถือว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่บางครั้งก็มีการประยุกต์การออกกำลังกายเพื่อให้แบบใช้ออกซิเจน อย่างเช่น การฝึกแบบเซอร์กิต (circuit training) การออกกำลังกาย
งานวิจัยปี 2015 ชี้ว่า การประกอบใช้สติกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มให้ติดตามออกกำลังกาย เพิ่มความมั่นใจว่าจะทำได้สำเร็จได้ดีขึ้น และยังช่วยให้มีผลดีต่อทั้งทางจิตและทางสรีรภาพ องคชาตแข็งตัวขณะหลับ
ผู้ปฏิบัติการเกี่ยวกับสุขภาพทางเพศใช้การแข็งตัวขององคชาตยามกลางคืน
เพื่อเช็คดูว่า คนไข้ที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ มีสาเหตุมาจากกายหรือจิตใจ
โดยประกอบอุปกรณ์ที่ยืดหยุ่นได้ที่องคชาตของคนไข้เมื่อนอนหลับ
อุปกรณ์นั้นจะสามารถตรวจจับความเปลี่ยนแปลงความหนาของอวัยวะ และจะส่งข้อมูลไปที่คอมพิวเตอร์เพื่อการวิเคราะห์ต่อไป
ถ้ามีการแข็งตัวในยามกลางคืน ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศก็จะรับวินิจฉัยว่าเป็นสภาวะทางกายที่มีเหตุจากอารมณ์ความรู้สึกทางใจ เช่นความวิตกกังวลทางเพศ
และถ้าไม่มี ก็จะวินิจฉัยว่า เกิดจากเหตุทางกายภาพ การบําบัดทางความคิดและพฤติกรรม
มีหลักฐานบ้างว่า CBT มีผลในระยะยาวดีกว่าการใช้ยา benzodiazepine และ nonbenzodiazepine ในการบำบัดและบริหารโรคนอนไม่หลับ
CBT มีประสิทธิผลปานกลางในการบำบัดกลุ่มอาการล้าเรื้อรัง (chronic fatigue syndrome) สุขศาสตร์การหลับ
ส่วนข้อแนะนำอื่น ๆ เช่นผลการงีบหลับและการออกกำลังกาย มีหลักฐานที่ซับซ้อนกว่า ยกตัวอย่างเช่น ผลการงีบหลับขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่งีบ บวกกับเวลานอนทั้งหมดที่บุคคลมีในคืนที่พึ่งผ่าน ๆ มา[3] มีหลักฐานว่าการทำตามคำแนะนำมากกว่าอย่างหนึ่งมีผลดี[7] ฝันร้าย
ฝันร้ายสามารถเกิดจากสาเหตุทางกายภาพ เช่น การนอนหลับในที่ตำแหน่งที่ไม่สบายหรือติดขัด มีไข้ หรือสาเหตุทางจิตวิทยา เช่น ความเครียด ความวิตกกังวลและการย่อยอนุพันธ์ฝิ่น (opioid drugs) ที่ใช้ในยาแก้ปวด เช่น ออกซิโคโดนและไฮโดรโคโดน ก็ได้ การรับประทานก่อนเข้านอน ซึ่งเพิ่มเมแทบอลิซึมของร่างกายและกิจกรรมของสมอง ก็สามารถเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดฝันร้ายได้ ฝันร้ายกลับเป็นซ้ำที่สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับและเป็นเหตุของการนอนไม่หลับอาจต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ การออกกำลังกาย
บุคคลสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยเพิ่มออกกำลังกาย
ขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเพราะการฝึกโดยใช้น้ำหนักโดยหลักจะกำหนดด้วยอาหารและเทสโทสเตอโรน
แต่การได้ผลดีกว่าจากการฝึกเพราะเหตุกรรมพันธุ์ก็เป็นความแตกต่างทางสรีรภาพที่สำคัญระหว่างนักกีฬาเก่ง ๆ กับคนทั่วไป
งานศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคน (ประมาณ ) จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายดีกว่าเมื่อชรา ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
ตามบทบาทหน้าที่ของส่วนสมองที่มีปริมาตรเพิ่ม การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงด้านต่าง ๆ ของการควบคุมการรู้คิดและความทรงจำ[5][7][9][58][59] โดยเฉพาะก็คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ควบคุมการใส่ใจได้ดีขึ้น [lower-alpha 3] ให้ประมวลข้อมูลได้ดีขึ้น ปรับปรุงความยืดหยุ่นทางการรู้คิด (เช่น การเปลี่ยนความสนใจจากงานหนึ่งไปยังอีกงานหนึ่ง) การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control) [lower-alpha 4] ความทรงจำใช้งานในด้านการอัพเดตและความจุ [lower-alpha 5] ความจำชัดแจ้ง และความจำปริภูมิ[5][6][7][9][10][58][59] ยานอนหลับ
ยานอนหลับ เป็นยากดประสาทที่ทำหลับ นิยมใช้ทางการแพทย์เพื่อทำให้คนไข้หลับ ยานอนหลับมี 3 ชนิด ได้แก่
ยานอนหลับ สามารถจำแนกออกเป็น 2 กลุ่ม ตามกฎหมายได้แก่ กลุ่มยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท จำเป็น ซึ่งต้องสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น
อีกกลุ่ม คือยาอันตราย ยากลุ่มนี้ ไม่ออกฤทธิ์ ต่อระบบประสาท รุนแรงเหมือนกลุ่มแรก กล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายหลายประเภทมีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนหนึ่งมากกว่าอีกส่วนหนึ่ง ในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) กล้ามเนื้อนั้นจะออกกำลังเป็นระยะเวลานานในระดับที่ต่ำกว่าความสามารถในการหดตัวสูงสุด (maximum contraction strength) ของกล้ามเนื้อนั้นๆ (เช่นในการวิ่งมาราธอน) การออกกำลังกายประเภทนี้จะอาศัยระบบการหายใจแบบใช้ออกซิเจน ใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type I (หรือ slow-twitch), เผาผลาญสารอาหารจากทั้งไขมัน, โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน ใช้ออกซิเจนจำนวนมากและผลิตกรดแลกติก (lactic acid) ในปริมาณน้อย กล้ามเนื้อหลับตา
กล้ามเนื้อหลับตา () เป็นกล้ามเนื้อในใบหน้าลักษณะเป็นเส้นใยวงกลมวนรอบดวงตา ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อนี้เกิดการหดตัวก็จะทำให้สามารถหลับตาได้ โดยเส้นประสาทที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือเส้นประสาทเฟเชียล หรือเส้นประสาทคู่ที่ 7 การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
หลังจากสงครามโลกครั้งที่สอง กิจกรรมเพื่อสุขภาพและเพื่อหย่อนใจแบบรายบุคคล (ไม่ได้รวมกลุ่ม) เช่น จ๊อกกิ้ง ก็เริ่มได้ความนิยม[9] แผนการออกกำลังกายของกองทัพอากาศแคนาดาที่พิมพ์ในปี 1961 ได้ช่วยตั้งวัฒนธรรมการออกกำลังกายดังที่มีในปัจจุบัน[10][11] ในช่วงคริสต์ทศวรรษ 1970 การวิ่งจึงได้ความนิยมมากขึ้นโดยได้แรงดลใจจากกีฬาโอลิมปิก[12] การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
นพ. คูเปอร์เองนิยามการออกกำลังกายแบบแอโรบิกว่า เป็นสมรรถภาพในการใช้ออกซิเจนในระดับสูงสุดเมื่อทำงานหนัก และได้อธิบายประโยชน์ทางสุขภาพหลัก ๆ บางอย่างรวมทั้งประสิทธิภาพของปอดเพราะเพิ่มสมรรถภาพการหายใจในระดับสูงสุด ซึ่งทำให้สามารถเวียนอากาศมากกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า เมื่อศักยภาพการหายใจสูงขึ้น ก็จะสามารถดูดออกซิเจนเข้าไปในเลือดได้เร็วขึ้น และเพิ่มกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ หัวใจจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยปริมาตรเลือด, จำนวนเฮโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงก็จะสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มสมรรถภาพการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อ เมแทบอลิซึมจะดีขึ้น ทำให้สามารถบริโภคแคลอรีได้สูงขึ้นโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก อาจช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุนเพราะมีมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้น ลดไขมัน และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เมื่อสิ่งเหล่านี้ดีขึ้น โอกาสเป็นเบาหวานก็จะลดลงเพราะกล้ามเนื้อเผาน้ำตาลได้ดีกว่าไขมัน ประโยชน์หลักอย่างหนึงก็คือน้ำหนักอาจลดลงอย่างช้า ๆ แต่จะลดเร็วขึ้นถ้าจำกัดแคลอรีที่ทานด้วย ดังนั้น จึงลดการเกิดโรคอ้วน[27] การออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายรู้มาตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว
ในปี 65 ก่อนคริสต์ศักราช นักการเมืองและทนายชาวโรมันคือ ซิเซโร ได้กล่าวไว้ว่า "เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยค้ำจุนจิตใจ รักษาใจให้กระปี้กระเป่า"
กลุ่มชนเจอร์แมนิกในยุโรปเหนือยังให้คุณค่าการออกกำลังในช่วงต้นสมัยกลางโดยเป็นวิธีที่ช่วยให้รอดชีวิตได้ ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
งานวิเคราะห์อภิมานปี 2553 เกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อ executive functions ของเด็ก มีการทดลองสองแบบที่ใช้ประเมินผล แบบแรกเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ ที่จัดกลุ่มเด็กแบบสุ่มให้ออกกำลังกายตามเวลาเป็นเวลาหลายอาทิตย์แล้วประเมินผลทีหลัง[83] แบบที่สองเป็นการตรวจสอบผลทางการรู้คิดทันทีหลังจากการออกกำลังกาย[83] ผลของแบบประเมินทั้งสองแสดงว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจจะทั้งปรับปรุง executive functions ของเด็กแบบชั่วคราว และมีอิทธิพลต่อการปรับปรุงที่ยั่งยืนกว่า[83] ภาวะขาดการนอนหลับ
การหลับไม่อิ่มเรื้อรัง ทำให้เกิดความล้า (fatigue), ความง่วงซึมในเวลากลางวัน (daytime sleepiness), ความซุ่มซ่าม (clumsiness) ตลอดจนน้ำหนักลด และน้ำหนักเพิ่ม นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อระบบสมองและการรับรู้จดจำ และจากการทดลองกับสัตว์ในห้องปฏิบัติการ พบว่า สัตว์ทดลองที่หลับไม่อิ่มติดต่อกันเป็นเวลานาน ถึงแก่ความตายในที่สุด การออกกำลังกาย
แนะนำให้ทำกิจกรรมเพื่อฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย (เช่นวาร์มดาวน์) เพราะช่วยกำจัดกรดแล็กติกออกจากเลือดได้เร็วกว่าเมื่อไม่ทำอะไร
ซึ่งช่วยให้ค่อย ๆ ลดอุณหภูมิร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันเพราะบุคคลอาจเสี่ยงเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าอุณหภูมิร่างกายลดเร็วเกินไปหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางการหายใจ อำนวยให้หายใจเข้าออกได้สะดวก เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพการสูบเลือดและลดอัตราการเต้นหัวใจเมื่อพัก เป็นกระบวนการที่เรียกในภาษาอังกฤษว่า aerobic conditioning เพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนและลดความดันโลหิต เพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกาย ซึ่งอำนวยการขนส่งออกซิเจน ปรับสุขภาพทางใจ ลดความเครียดและการเกิดความซึมเศร้า พร้อมกับเพิ่มสมรรถภาพทางความคิดอ่าน/ทางประชาน[24] ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน หรือ คาร์ดิโอ หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (English: aerobic exercise, cardio) เป็นการออกกำลังกายตั้งแต่เบาจนถึงหนักซึ่งใช้ออกซิเจนในกระบวนการสร้างพลังงาน[1] แอโรบิก ในภาษาอังกฤษหมายถึง "สัมพันธ์กับ เกี่ยวกับ หรือต้องใช้ออกซิเจนอิสระ"[2] และหมายถึงการใช้ออกซิเจนเพื่อให้ได้พลังงานพอระหว่างออกกำลังกายผ่านเมแทบอลิซึมที่ใช้ออกซิเจน[3] ทั่วไปแล้วกิจกรรมตั้งแต่เบาจนถึงปานกลางที่สามารถรองรับได้อย่างเพียงพอด้วยเมแทบอลิซึมซึ่งใช้ออกซิเจน จะทำได้เป็นเวลานาน ๆ[1] ตัวอย่างรวมทั้งการวิ่งทางไกล (คือ จ๊อกกิ้ง) การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน และการเดิน ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
การให้คะแนนจากผู้ปกครอง-ครู ทางพฤติกรรมและทางสังคม-อารมณ์ ที่เป็นผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำรวมทั้งความดีขึ้นทั่วไป การลดอาการ ADHD ความภูมิใจในตนที่ดีกว่า การลดระดับความวิตกกังวลและความซึมเศร้า การบ่นเรื่องอาการทางกายอื่น ๆ ที่น้อยลง การเรียนที่ดีกว่า ความประพฤติที่ดีกว่าในห้องเรียน และพฤติกรรมทางสังคมที่ดีกว่า[21] การออกกำลังกายเมื่อกำลังทานยากระตุ้นเพิ่มผลของยาต่อ executive functions[21] เชื่อว่า ผลระยะสั้นของการออกกำลังกายเช่นนี้อำนวยโดยการเพิ่มขึ้นของโดพามีนและนอร์เอพิเนฟรินที่ไซแนปส์ของเซลล์ประสาทในสมอง[21] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคประสาทเสื่อมในเขตเปลือกสมอง และเป็นรูปแบบภาวะสมองเสื่อมที่สามัญที่สุด คือที่ 65% ซึ่งกำหนดโดยการรู้คิดที่พิการ ความผิดปกติทางพฤติกรรม และสมรรถภาพการใช้ชีวิตประจำวันที่ลดลง[27][28] งานปริทัศน์เป็นระบบ 2 งานทบทวนการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) ที่มีระยะ 3-12 เดือน และตรวจสอบผลของการออกกำลังกายต่อลักษณะต่าง ๆ ที่ว่าของโรค[27][28] แล้วพบประโยชน์ต่อการรู้คิด อัตราการเสื่อมการรู้คิด และการใช้ชีวิตประจำวันของบุคคลที่เป็นโรค[27][28] งานหนึ่งเสนอว่า โดยอาศัยแบบจำลองหนูที่ตัดต่อยีนข้ามพันธุ์ (transgenic) ผลต่อการรู้คิดของการออกกำลังกายในโรคอัลไซเมอร์ อาจมีเหตุมาจากการลดปริมาณ amyloid plaque ซึ่งเชื่อว่าอาจเป็นเหตุของโรค[27][89] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
งานทบทวนวรรณกรรมที่ตรวจงานสร้างภาพในสมองพบว่า การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะเพิ่มปริมาตรเนื้อเทาในเขตสมองที่เกี่ยวกับการประมวลความจำ การควบคุมการรู้คิด การเคลื่อนไหว และระบบรางวัล[1][5][6][8] ที่เพิ่มมากที่สุดก็คือ prefrontal cortex, caudate nucleus, และฮิปโปแคมปัส ซึ่งมีส่วนควบคุมการรู้คิดและการประมวลความจำ ในบรรดาหน้าที่การรู้คิดทั้งหลาย[1][6][8][9] นอกจากนั้นแล้ว ทั้งด้านซ้ายขวาของ prefrontal cortex, ฮิปโปแคมปัส และ cingulate cortex จะทำงานร่วมกันเมื่อทำกิจโดยเฉพาะ ๆ (functional connectivity) ในระดับที่สูงกว่า ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ[1][7] งานทบทวนวรรณกรรม 3 งานแสดงการเพิ่มปริมาตรเนื้อเทาที่ชัดเจนของ prefrontal cortex และฮิปโปแคมปัส ในผู้ใหญ่ปกติที่ออกำลังกายหนักกลาง ๆ เป็นเวลาหลายเดือน[1][6][49] เขตอื่นในสมองที่เพิ่มปริมาตรเนื้อเทาขึ้นปานกลางหรือน้อยกว่าเมื่อสร้างภาพสมองรวมทั้ง anterior cingulate cortex, สมองกลีบข้าง, สมองน้อย และ nucleus accumbens[5][6][8][50] การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีมากมายหลายอย่าง โดยทั่วไป จะทำในระดับหนักปานกลางโดยเป็นระยะเวลาค่อนข้างยาว ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งทางไกลที่เร็วปานกลางเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่การวิ่งระยะสั้นไม่ใช่ การเล่นเทนนิสเดี่ยวที่ต้องขยับตัวอยู่เกือบตลอด โดยทั่วไปจัดเป็นกิจกรรมแบบแอโรบิก แต่การเล่นกอล์ฟหรือเทนนิสคู่ ที่ขยับตัวระยะสั้น ๆ สลับกับพักที่มีมากกว่า อาจไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยหลัก ดังนั้น กีฬาบางชนิดจึงเป็นแบบแอโรบิกโดยธรรมชาติ เทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเต้นแอโรบิก ที่ออกแบบโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางแอโรบิกและสมรรถภาพทางกาย ซึ่งมักรวมการใช้กล้ามเนื้อขาโดยหลักหรือโดยส่วนเดียว แม้จะมีข้อยกเว้นบ้าง ยกตัวอย่างเช่น การพายเรือเป็นระยะ 2,000เมตรหรือยิ่งกว่าเป็นกีฬาแอโรบิกซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมทั้งขา ท้อง หน้าอก และแขน โยโย่
มีความหมายว่าการหลับ ใช้เรียกการที่ผู้เล่นควบคุมให้โยโย่หมุนค้างที่ปลายเชือก การหมุนค้างโดยที่เชือกอยู่นิ่งดังกล่าวเป็นพื้นฐานสำคัญในการเล่นท่าอื่นๆ โดยเฉพาะท่าที่เน้นการใช้เชือก การแข่งโยโย่ประเภท "1เอ" และ "3เอ" จึงมีพื้นฐานมาจากสลีปปิง หัวใจสำคัญของการเล่นท่านี้ มาจากการออกแบบแกนหมุนแบบปลอก และการใส่ตลับลูกปืนในโยโย่ ซึ่งช่วยให้โยโย่หมุนฟรีได้เป็นระยะเวลานาน แต่ถึงอย่างนั้น โยโย่ที่เป็นแบบแกนหมุนยึดอยู่กับที่ก็สามารถเล่นท่าสลีปปิงได้ แต่จำเป็นต้องคลายเชือกส่วนที่คล้องกับแกนให้หย่อนเล็กน้อย ซึ่งทำได้ 2 วิธี คือ ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2557 อีก 3 งาน ซึ่งวิเคราะห์งานทบทวนแบบคอเครนด้วย สรุปงานโดยคล้าย ๆ กัน งานหนึ่งชี้ว่า การออกกำลังกายมีประสิทธิผลเท่ากับการรักษาเสริม (adjunct treatment) แบบอื่น ๆ ที่ใช้ร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า[19] ส่วนอีก 2 งานชี้ว่า การออกกำลังกายมีผลแก้ความซึมเศร้าอย่างชัดเจน และแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคซึมเศร้าระดับปานกลาง-รุนแรง และความเจ็บป่วยทางจิตใจอื่นโดยทั่วไป[15][16] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
ส่วนงานวิจัยอื่น ๆ แสดงว่า การออกกำลังกายไม่มีผลต่อการเรียน ซึ่งอาจเป็นเพราะการกำหนดว่าอะไรเป็นการเรียนดีต่างกันมาก[84] นี่เป็นประเด็นการศึกษาที่คณะกรรมการการศึกษาเพ่งความสนใจเพื่อใช้ตัดสินใจว่า การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหลักสูตรการศึกษาหรือไม่ นักเรียนควรใช้เวลาในวิชาพละเท่าไร และจะมีผลกระทบต่อการเรียนวิชาอื่น ๆ หรือไม่[80] การออกกำลังกาย
หน่วยการศึกษาและวัฒนธรรม () ของคณะกรรมาธิการยุโรป มีโปรแกรมและงบประมาณอุทิศให้โปรโหมตการออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพ ()
โดยเป็นส่วนของโปรแกรม Horizon 2020 และ Erasmus+ เพราะงานวิจัยแสดงว่าคนยุโรปออกกำลังกายไม่พอ
มีการให้เงินทุนเพื่อเพิ่มการร่วมมือประสานงานกันระหว่างผู้ทำการในเรื่องนี้ทั้งทั่วสหภาพยุโรปและทั่วโลก 
DG EAC ยังตีพิมพ์การสำรวจเรื่องกีฬาและการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ สุขศาสตร์การหลับ
ผู้รักษาจะเลือกข้อแนะนำต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของแต่ละบุคคล แล้วให้ความรู้กับคนไข้[7] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
คนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ (เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน) ได้คะแนนดีกว่าเมื่อตรวจสอบการทำงานทางประสาทจิตวิทยาที่วัดหน้าที่การรู้คิดบางอย่าง เช่น การควบคุมการใส่ใจ การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control) ความยืดหยุ่นทางการรู้คิด ความจำใช้งานในด้านการอัพเดตและความจุ ความจำชัดแจ้ง ความจำปริภูมิ และความเร็วในการประมวลข้อมูล[1][5][7][9][10] ความจำ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบแอโรบิกเช่นการวิ่ง การขี่จักรยาน และการว่ายน้ำมีประโยชน์ทางประชานหลายอย่าง
ผลดีที่เกิดขี้นรวมทั้ง ระดับสารสื่อประสาทที่สูงขึ้น การส่งออกซิเจนและสารอาหารที่ดีขึ้น และกระบวนการ neurogenesis (การสร้างเซลล์ประสาทใหม่) ในฮิปโปแคมปัสในระดับที่เพิ่มขึ้น
ผลของการออกกำลังกายต่อความจำมีนัยสำคัญต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางการศึกษาของเด็ก ๆ 
ต่อการรักษาสมรรถภาพทางความคิดในวัยชรา และต่อการป้องกันและการรักษาโรคทางประสาท ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
กลูตาเมตเป็นสารเคมีประสาทที่สามัญที่สุดอย่างหนึ่งในสมอง เป็นสารสื่อประสาทแบบกระตุ้น (excitatory) ที่มีบทบาทในกิจต่าง ๆ ของสมองรวมทั้งการเรียนรู้และความจำ[78] การออกกำลังกายทำการส่งสัญญาณร่วมกันของกลูตาเมตกับโดพามีนให้เป็นเรื่องปกติใน nucleus accumbens[23] งานทบทวนวรรณกรรมในเรื่องผลของการออกกำลังกายต่อการทำงานของหัวใจ-ประสาทในระยะพรีคลินิกให้ข้อสังเกตว่า การปรับสภาพทางประสาท (neuroplasticity) ที่เกิดจากการออกกำลังกายในเขต rostral ventrolateral medulla (RVLM) มีผลยับยั้งการสื่อประสาทแบบกลูตาเมต ซึ่งลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก[79] (ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาสู้หรือหนีและภาวะธำรงดุล) ผู้เขียนให้สมมติฐานว่า การปรับสภาพทางประสาทใน RVLM เป็นกลไกที่การออกกำลังกายเป็นปกติช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจแบบที่เกิดจากมีชีวิตนั่ง ๆ นอน ๆ [79] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
Anandamide เป็นสารสื่อประสาทแบบ cannabinoid ที่มีอยู่ในร่างกายและเข้ายึดกับตัวรับ cannabinoid ของเซลล์ประสาท[72] มีหลักฐานว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มระดับ anandamide ในเลือด ซึ่งเพิ่มมากที่สุดถ้าออกกำลังกายหนักปานกลาง (คือ ที่ ~70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)[72] และระดับที่เพิ่มขึ้นในเลือดสัมพันธ์กับผลทางจิต (psychoactive) เพราะ anandamide สามารถข้ามตัวกั้นเลือด-สมอง และออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทกลาง[72] ดังนั้น เพราะ anandamide เป็นสารทำให้ครึ้มใจ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัมพันธ์กับอารมณ์ครึ้ม จึงเสนอว่า anandamide มีส่วนอำนวยให้อารมณ์ดีขึ้นชั่วระยะหนึ่งเนื่องจากการออกกำลังกายเพิ่มการสังเคราะห์ของสาร[66][72] ในหนู พิสูจน์แล้วว่า อารมณ์ครึ้มจากการออกกำลังกายบางส่วนขึ้นอยู่กับตัวรับ cannabinoid ในสมอง การขัดขวางไม่ว่าจะโดยยาหรือโดยกรรมพันธุ์ของกระบวนการรับส่งสัญญาณของเซลล์ผ่านตัวรับ cannabinoid จะยับยั้งผลระงับปวดและผลลดความวิตกกังวลของการวิ่ง[77] ความจำชัดแจ้ง
การหลับช่วงคลื่นสั้น (Slow-Wave Sleep ตัวย่อ SWS) บ่อยครั้งหมายถึงการหลับลึก
มีบทบาทสำคัญที่สุดในการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคง
และมีหลักฐานเป็นจำนวนมากที่สนับสนุนความคิดนี้
งานวิจัยหนึ่งพบว่า การหลับในช่วง 3.5 ช.ม. แรก เพิ่มประสิทธิภาพในการระลึกถึงความจำได้ดีที่สุด
เพราะว่า 2-3 ช.ม. แรกมากไปด้วย SWS
ส่วน ช.ม. การหลับต่อ ๆ มา ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพของความจำเกินกว่า ช.ม. ต้น ๆ 
ดังนั้น งานวิจัยนี้จึงบอกเป็นนัยว่า การนอนหลับอย่างเต็มที่อาจจะไม่สำคัญต่อประสิทธิภาพสูงสุดของความจำชัดแจ้ง (แต่มีผลต่อความจำเชิงกระบวนวิธี) การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
งานวิจัยปี 2013 เรื่องความเป็นอวัยวะหลั่งสารของกล้ามเนื้อได้แสดงว่า การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและอะเนโรบิกโปรโหมตการหลั่งไมโอคีน (myokine) ซึ่งมีประโยชน์รวมทั้งทำให้เนื้อเยื่อใหม่งอก ซ่อมแซมเนื่อเยื่อ มีบทบาทต่าง ๆ ในการต้านการอักเสบ และดังนั้น จึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคเนื่องกับการอักเสบต่าง ๆ การหลั่งไมโอคีนขึ้นอยู่กับปริมาณ ช่วงเวลา และความเข้มที่ใช้กล้ามเนื้อ ดังนั้น การออกกำลังกายทั้งสองแบบจึงมีประโยชน์เยี่ยงนี้[20] การออกกำลังกาย
ในนักวิ่งมาราธอน อาหารเสริมคือวิตามินซีสัมพันธ์กับการติดเชื้อทางเดินลมหายใจส่วนบนที่ลดลง
สารบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบเช่น C-reactive protein ซึ่งสัมพันธ์กับโรคเรื้อรัง จะลดลงในบุคคลที่ออกกำลังเทียบกับคนที่อยู่เฉย ๆ และผลดีของการออกกำลังกายอาจมาจากผลต้านการอักเสบของมัน
สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังกายช่วยลดระดับ fibrinogen และ C-reactive protein ในเลือดซึ่งเป็นสารส่อความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่สำคัญ
ผลต้านการอักเสบเช่นนี้อาจมีเหตุจากการลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทันทีหลังจากการออกกำลังกายใหม่ ๆ การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
ในคริสต์ทศวรรษ 1960 นาวาอากาศเอก นพ. เค็นเน็ท คูเปอร์ แห่งกองทัพอากาศสหรัฐได้สนับสนุนแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยได้ทำงานวิจัยขนาดใหญ่เป็นครั้งแรกกับบุคลากรของกองทัพอากาศกว่า 5,000 คน[13][14] หลังจากได้ไอเดียจากความเชื่อว่า การออกกำลังกายอาจช่วยรักษาสุขภาพ ซึ่งต่อมาเขาได้พิมพ์ในหนังสือปี 1968 คือ "Aerobics" ในปี 1970 หมอจึงได้ตั้งสถาบันไม่แสวงหาผลกำไรของตนเอง (Cooper Institute) เพื่อทำงานวิจัยและให้การศึกษาในเรื่องเวชกรรมป้องกัน (preventive medicine) แล้วตีพิมพ์หนังสือสำหรับมวลชนคือ "The New Aerobics" ในปี 1979 หมอส่งเสริมให้คนเป็นล้าน ๆ ออกกำลังกาย ดังนั้น ปัจจุบันจึงได้ชื่อว่า "บิดาของแอโรบิก"[15][16] การแข็งตัวขององคชาต
เพราะว่าเป็นการตอบสนองอัตโนมัติ การแข็งตัวอาจเกิดขึ้นจากสิ่งเร้าหลายอย่างรวมทั้งการเร้าอารมณ์เพศ (sexual stimulation[1]) และอารมณ์ทางเพศ ดังนั้น จึงไม่ได้อยู่ใต้อำนาจจิตใจโดยสิ้นเชิง การแข็งตัวในระหว่างการนอนหลับหรือเมื่อตื่นนอนมีศัพท์ทางแพทย์ภาษาอังกฤษว่า nocturnal penile tumescence และความปราศจากการแข็งตัวในระหว่างการนอนหลับสามารถใช้ในการแยกแยะเหตุที่เป็นไปทางกายภาพหรือทางจิตใจของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศสาเหตุทางร่างกาย (ICD-10 N48.4) หรืออวัยวะเพศไม่ตอบสนอง (เหตุทางใจ ICD-10 F52.2) สุขศาสตร์การหลับ
โดยนัยเดียวกัน การลดการคิดถึงข้อกังวลหรืออะไรที่ทำให้อารมณ์เสียก่อนนอนก็เป็นสุขอนามัยที่ดี[11] การตั้งใจพยายามหลับอาจทำให้กระสับกระส่ายทำให้นอนไม่หลับ[7] ดังนั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็จะแนะนำให้ลุกจากที่นอนและทำอะไรสักพักหนึ่งก่อน[11] โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การอยู่ในที่นอนน้อยกว่าจะทำให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องกว่า[7] ดังนั้น ผู้รักษามักจะแนะนำไม่ให้ใช้เตียงทำอะไรอย่างอื่นนอกจากนอนและมีเพศสัมพันธ์[12] การออกกำลังกาย
พัฒนาการทางการเคลื่อนไหว-กล้ามเนื้อในวัยเด็กพบว่า สัมพันธ์กับกิจกรรมและสมรรถภาพทางกายภายหลังในชีวิตเช่นกัน
คือเด็กที่คล่องแคล่วกว่าตั้งแต่ต้น ๆ มักจะทำกิจกรรมทางกายมากกวว่า ดังนั้น จึงมักเล่นกีฬาได้เก่งกว่าและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า
การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วตั้งแต่วัยเด็กมีสหสัมพันธ์ในเชิงบวกกับการทำกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า เทียบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่คล่องแคล่วมีผลให้มักใช้ชีวิตแบบอยู่เฉย ๆ คราวซึมเศร้า
ทุก ๆ วัน คนซึมเศร้าอาจจะนอนมากเกินไป ซึ่งเรียกว่า hypersomnia หรือนอนน้อยเกินไป ซึ่งเรียกว่า insomnia (การนอนไม่หลับ)
การนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนที่สามัญที่สุดสำหรับคนซึมเศร้าและบ่อยครั้งสัมพันธ์กับความซึมเศร้าแบบ melancholic การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหนักปานกลางสัมพันธ์กับการลดการติดเชื้อในทางลมหายใจส่วนบน (upper respiratory tract infection, URTI) แต่งานศึกษาในนักวิ่งมาราธอนพบว่า การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานเช่นนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงติดเชื้อที่สูงขึ้น
แต่งานศึกษาอีกงานหนึ่งก็ไม่พบผลที่ว่า
หลังออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานเซลล์ภูมิคุ้มกันดูเหมือนจะทำงานแย่ลง และงานศึกษาบางงานก็พบว่า นักกีฬาเสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน เช่นการฝึกวิ่งมาราธอน สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันโดยลดความเข้มข้นของลิมโฟไซต์
ถึงกระนั้น ระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาและของบุคคลอื่นโดยทั่วไปก็คล้าย ๆ กัน
แม้นักกีฬาอาจมีจำเนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันแบบ natural killer cell และมีการสลายเซลล์ (cytolytic action) ที่สูงกว่าบ้าง แต่ก็ไม่น่าจะมีผลทางสำคัญทางสุขภาพ ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
VEGF เป็นโปรตีนส่งสัญญาณแบบบำรุงสมอง (neurotrophic) และสร้างหลอดเลือด (angiogenic) ที่ยึดกับตัวรับ tyrosine kinases 2 ประเภท คือ VEGFR1 และ VEGFR2 และมีอยู่ทั้งในเซลล์ประสาทและเซลล์เกลียในสมอง[46] ภาวะขาดออกซิเจน (Hypoxia) ทำให้มีการแสดงออกของยีน VEGF มากขึ้นมีผลป้องกันเซลล์ประสาทที่ขาดออกซิเจน[46] เหมือนกับ BDNF และ IGF-1 การออกกำลังกายมีหลักฐานว่าเพิ่มชีวสังเคราะห์ของ VEGF ในเนื้อเยื่อนอกประสาทส่วนกลางซึ่งสามารถข้ามตัวกั้นเลือด-สมองได้ แล้วโปรโหมตการเกิดเซลล์ประสาทและการเกิดหลอดเหลือดในสมอง[37][38][48] การเพิ่มการส่งสัญญาณโดย VEGF ที่เป็นผลของการออกกำลังกายมีหลักฐานว่าช่วยการไหลเวียนของเลือดในสมอง และมีส่วนให้เกิดเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่เกิดจากการออกกำลังกาย[5][38][48] ประสบการณ์ผิดธรรมดา
ดร. แม็คเคลียรี 
ได้เสนอว่า ระดับความตื่นตัวที่เหมือนจะขัดแย้งกันอย่างนี้สามารถอธิบายได้ว่า
การนอนหลับไม่ใช่เกิดขึ้นในภาวะที่มีความตื่นตัวต่ำและมีความรู้สึกทางประสาทสัมผัสน้อยลงโดยทั่วไปเพียงเท่านั้น
แต่ยังเกิดในภาวะที่มีความเครียดจัดและมีความตื่นตัวสูงด้วย 
ถ้าอธิบายโดยใช้แนวทางนี้ ก็จะอธิบายได้ว่า ประสบการณ์ออกนอกร่างเกิดขึ้นเพราะกระบวนการนอนหลับขั้นที่ 1 ได้เกิดขึ้นทั้ง ๆ ที่ยังตื่นอยู่ สุขศาสตร์การหลับ
การตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกเช้า และการนอนหลับเป็นเวลาก็เป็นเรื่องสำคัญด้วย[3] คโลนะเซแพม
นอกจากนั้นแล้ว ยายังสามารถทำให้อารมณ์แย่ลงโดยอ้อมเพราะนอนได้แย่ลง (benzodiazepine-induced sleep disorder) คือเหมือนกับเหล้า ยากลุ่มเบ็นโซไดอาเซพีน แม้สามารถช่วยให้นอน แต่ว่าก็กวนโครงสร้างของการนอนด้วย คือ ลดระยะเวลานอน ผัดผ่อนช่วงการนอนแบบ REM sleep และลดเวลาของช่วงที่หลับลึกที่สุด (Slow-wave sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยฟื้นสภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจมากที่สุด[92][93][94] การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน
ทั้งประโยชน์ทางสุขภาพและทางประสิทธิผล อันเป็นผลการฝึก จะได้ก็ต่อเมื่อออกกำลังกายนานพอและบ่อยพอ แหล่งอ้างอิงโดยมากแนะนำให้ทำอย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์[26] ความจำชัดแจ้ง
งานวิจัยในหนูที่ใช้การเรียนรู้ทางในเขาวงกตพบว่า ในขณะนอนหลับ กลุ่มต่าง ๆ ของเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ใช้ในการเข้ารหัสข้อมูลทางพื้นที่เกิดการปลุกฤทธิ์ไปตามลำดับเหมือนกับที่มีในระหว่างประสบการณ์ 
ยิ่งไปกว่านั้น การสร้างภาพสมองโดยการถ่ายภาพรังสีระนาบด้วยการปล่อยโพซิตรอน (positron emission tomography) แสดงว่ามีการปลุกฤทธิ์ของฮิปโปแคมปัสในระยะ slow-wave sleep (ตัวย่อ SWS แปลว่า การหลับช่วงคลื่นสั้น) หลังจากมีการเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นที่ 
โดยรวม ๆ กันแล้ว งานวิจัยเหล่านี้แสดงว่า ความจำที่เกิดเพราะการเรียนรู้ใหม่ ๆ มีการปลุกฤทธิ์ขณะหลับ
และกระบวนการนี้มีผลเป็นการทำรอยความจำ (memory trace) ให้มั่นคง 
นอกจากนั้นแล้ว นักวิจัยยังได้ระบุถึงช่วงระยะการหลับสามประเภทอีกด้วย คือ SWS, sleep spindle, และ REM ว่าเป็นช่วงที่มีการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคง ความจำ
สิ่งที่เชื่อกันว่าเป็นหน้าที่หลัก ๆ ของการนอนหลับก็คือ ทำข้อมูลที่ได้เรียนรู้นั้นให้มั่นคง (consolidation) ได้ดีขึ้น
เพราะว่า งานวิจัยหลายงานได้แสดงว่า ความจำที่ดีขึ้นอยู่กับการหลับนอนที่เพียงพอในช่วงระหว่างการเรียนและการทดสอบความจำ 
นอกจากนั้นแล้ว ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยหลายงานที่ใช้การสร้างภาพในสมอง (neuroimaging) แสดงรูปแบบการทำงานในสมองในขณะนอนหลับที่เหมือนกับช่วงการเรียนรู้งานนั้น ๆ ในวันก่อน 
ซึ่งบอกเป็นนัยว่า ความจำใหม่ ๆ อาจเกิดการทำให้มั่นคงผ่านการเล่นซ้ำ (rehearsal) การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ครึ้มใจอย่างชั่วคราวเพราะการสังเคราะห์สารเคมีประสาทอย่างน้อย 3 อย่างคือ anandamide (เป็น endocannabinoid ชนิดหนึ่ง),
เอ็นดอร์ฟินบีตา (β-endorphin เป็นสารโอปิออยด์ธรรมชาติ)
และ phenethylamine (เป็น trace amine และแอนะล็อกของแอมเฟตามีน ) องคชาตแข็งตัวขณะหลับ
ความที่กระเพาะปัสสาวะที่เต็มก่อให้เกิดการแข็งตัว โดยเฉพาะในเวลานอน
อาจจะได้การสนับสนุนจากประโยชน์ที่ได้รับจากการแข็งตัว คือเข้าไปห้ามการปัสสาวะ
และดังนั้นก็จะช่วยป้องกันอาการปัสสาวะรดยามกลางคืน (nocturnal enuresis) ความจำชัดแจ้ง
แต่ทัศนคตินี้ว่า มีการทำงานของระบบประสาทบางอย่างระหว่างการนอนหลับที่ทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคง ไม่ได้เป็นที่ยอมรับทั่วไปกับนักวิจัยทุกพวก
ยกตัวอย่างเช่น เอ็ลเล็นโบเก็นและคณะเสนอว่า การนอนหลับสามารถป้องกันการรบกวนแบบสัมพันธ์ (associative interference) ต่อความจำชัดแจ้ง คือการเรียนรู้รายการสัมพันธ์คำไม่เกิดการรบกวนจากการเรียนรายการอีกรายการหนึ่งก่อนการทดสอบ ถ้ามีการนอนหลับหลังจากการเรียนรายการแรก
นอกจากนั้นแล้ว วิกซ์เท็ดเชื่อว่า บทบาทเดียวของการนอนหลับต่อกระบวนการทำความจำชัดแจ้งให้มั่นคงไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากการสร้างสภาวะที่เลิศเพื่อกระบวนการนั้น 
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อตื่นอยู่ เรามักจะมีเรื่องในใจมากมายที่รบกวนการทำความจำให้มั่นคง
แต่ว่า เมื่อนอนหลับ การรบกวนนั้นมีน้อยที่สุด ดังนั้นความจำจึงเกิดการทำให้มั่นคงได้โดยไม่มีการรบกวนแบบสัมพันธ์
อย่างไรก็ดี ยังต้องมีงานวิจัยเพิ่มขึ้นอีกเพื่อที่จะตัดสินให้เด็ดขาดว่า การนอนหลับเพียงแค่สร้างสถานการณ์ที่เหมาะสมต่อการทำความจำให้มั่นคง
หรือว่า มีกระบวนการอะไรบางอย่างเกิดการทำงานเพื่อทำความจำให้มั่นคง ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
Prefrontal cortex และ Anterior cingulate cortex ซึ่งจำเป็นเพื่อควบคุมพฤติกรรม โดยเฉพาะก็คือในเรื่องความจำใช้งาน การควบคุมการใส่ใจ การตัดสินใจ ความยืดหยุ่นในการรู้คิด การรู้คิดทางสังคม การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control)[52][53] โดยมีบทบาทในโรคสมาธิสั้น (ADHD) และการติดสิ่งเสพติด[52] Nucleus accumbens มีหน้าที่เกี่ยวกับ incentive salience (คือทำให้สิ่งเร้าน่าต้องการ เป็นรูปแบบแรงจูงใจที่สัมพันธ์กับระบบรางวัลและการเสริมแรงเชิงบวก) โดยมีบทบาทในการติดสิ่งเสพติด[54] ฮิปโปแคมปัส มีหน้าที่เก็บและทำให้มั่นคงซึ่งความจำชัดแจ้งและความจำปริภูมิ (spatial memory)[6][55] มีบทบาทในโรคซึมเศร้า (MDD)[8] สมองน้อย มีหน้าที่ประสานการเคลื่อนไหว (motor coordination) และเรียนรู้การเคลื่อนไหว (motor learning)[56] Caudate nucleus มีหน้าที่เกี่ยวกับการเรียนรู้การตอบสนองต่อสิ่งเร้าและการหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control) โดยมีบทบาทในโรคพาร์คินสัน โรคฮันติงตัน และโรคสมาธิสั้น[52][55] สมองกลีบข้าง มีหน้าที่รับรู้ความรู้สึกสัมผัส (sensory perception) ความจำใช้งาน และการใส่ใจ[52][57] การออกกำลังกาย
หลักฐานเบื้องต้นจากงานทบทวนวรรณกรรมปี 2012 ชี้ว่า การฝึกออกกำลังกายจนกระทั่งถึงเดือนที่ 4 อาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี
ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมปี 2010 เสนอว่า การออกกำลังกายโดยทั่วไปทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับคนโดยมาก และอาจช่วยการนอนไม่หลับ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานพอที่จะสรุปความสัมพันธ์อย่างละเอียดระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับ ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
หมวดหมู่:การออกกำลังกาย หมวดหมู่:ยาแก้ซึมเศร้า หมวดหมู่:ความใส่ใจ หมวดหมู่:ประชาน หมวดหมู่:ประสาทวิทยาศาสตร์ หมวดหมู่:อีพีเจเนติกส์ หมวดหมู่:ยาที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาท หมวดหมู่:ความจำ หมวดหมู่:จิตวิทยาเชิงประสาท หมวดหมู่:การออกกำลังกาย หมวดหมู่:การรักษาทางจิตเวช หมวดหมู่:การบำบัดทางจิต หมวดหมู่:วิทยาศาสตร์การกีฬา หมวดหมู่:สรีรวิทยา สุขศาสตร์การหลับ
สุขอนามัยในการนอนและความรู้เกี่ยวกับมันสามารถประเมินด้วยแบบวัด เช่น Sleep Hygiene Index[4], Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, หรือ Sleep Hygiene Self-Test[5] สำหรับเยาวชน สามารถใช้แบบวัด Adolescent Sleep Hygiene Scale หรือ Children's Sleep Hygiene Scale[6] สุขศาสตร์การหลับ
คู่มือปี 2533 การจำแนกโรคนอนหลับระหว่างประเทศ (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) เสนอเกณฑ์วินิจฉัย Inadequate Sleep Hygiene (สุขอนามัยการนอนไม่ดี)[32] ส่วน ICSD-II ปี 2548 จัดสุขอนามัยการนอนไม่ดี ว่าเป็นส่วนย่อยของ Chronic Insomnia Disorder (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง) แต่ว่า ICSD-III ปี 2557 ลบเกณฑ์นี้ออกพร้อมกับอีก 2 อย่างอื่น ๆ เพราะว่า "โรค (ที่ว่า) ทำซ้ำไม่ได้อย่างน่าเชื่อถือในการรักษาจริง ๆ"[33] ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย
สังเกตการณ์นี้ทำให้ทั้งงานดั้งเดิมและงานทบทวนทั้งสองเสนอว่า PEA มีบทบาทสำคัญเพื่ออำนวยอารมณ์ครึ้มในผู้ออกกำลังกาย เพราะทั้ง PEA และแอมเฟตามีนล้วนแต่เป็นสารก่อความครึกครึ้นที่มีฤทธิ์แรง[68][69][70] เมลาโทนิน
ระดับเมลาโทนินที่ต่ำเกินไปอาจจะเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอน เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตเมลาโทนินน้อยลง ส่งผลให้เวลานอนของผู้สูงอายุโดยเฉลี่ยแล้วลดน้อยลงและประสบกับปัญหานอนไม่หลับบ่อยครั้ง รวมทั้งการทำงานที่ต้องเปลี่ยนกะ และอาการ Jet-lag ก็จะทำให้ปริมาณเมลาโมนินต่ำเกินไป เนื่องมาจากการนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการทำงานของหน่วยความจำ เหตุผลหนึ่งอาจเป็นอิทธิพลของเมลาโทนินที่อยู่ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hypocampus) โดยพื้นที่ของสมองส่วนนี้สำคัญสำหรับการเรียนรู้และความจำ เมลาโทนินเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของเซลล์ประสาทชนิดนี้ ซึ่งจะเป็นเซลล์ประสาทที่สามารถเกิดกลไก ไซแนปติก พลาสติซิตี้ (synaptic plasticity) ที่ช่วยในการปรับเปลี่ยนระบบนาฬิกาของร่างกาย (circadian rhythm) ภาวะง่วงเกิน
ภาวะง่วงเกิน () เป็นความผิดปกติทางประสาทเรื้อรังที่เกิดจากสมองไม่สามารถกำกับวงจรหลับ-ตื่นได้ตามปกติ ผู้ที่มีภาวะง่วงเกินมักนอนกลางคืนลำบากและมีรูปแบบการนอนเวลากลางวันผิดปกติ ซึ่งมักสับสนกับการนอนไม่หลับ ผู้ที่มีภาวะง่วงเกิน เมื่อผลอยหลับไปแล้ว โดยปกติจะเข้าสู่ระยะ REM ของการนอนหลับภายใน 5 นาที ขณะที่คนส่วนมากไม่เข้าสู่ระยะ REM จนเวลาล่วงไปแล้วหนึ่งชั่วโมงเป็นต้นไป การออกกำลังกาย
การฝึกโดยใช้น้ำหนักและการทานอาหารที่มีโปรตีนมากต่อมาจะโปรโหมตให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ () ในเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ และระงับการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ()
การฝึกโดยใช้น้ำหนักกระตุ้น MPS ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีน mechanistic target of rapamycin (mTOR) และการก่อกัมมันต์ของ mTORC1 ต่อมา
ซึ่งทำให้เซลล์สังเคราะห์โปรตีน (protein biosynthesis) ภายในไรโบโซม ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนเป้าหมายของ mTORC1 คือ p70S6 kinase และ 4EBP1
การระงับ MPB หลังจากทานอาหารเกิดผ่านการเพิ่มอินซูลินในเลือดเป็นเหลัก
กลไกของ MPS และ MPB ที่ว่าทั้งสองนี้พบด้วยเมื่อทานอาหารเสริมคือ β-hydroxy β-methylbutyric acid (HMB) สุขศาสตร์การหลับ
แม้ว่าหลักฐานจะไม่ชัดเจนว่า สุขอนามัยการนอนหลับอย่างเดียวมีประสิทธิผลในการรักษาโรคนอนไม่หลับ งานวิจัยบางงานก็แสดงอาการที่ดีขึ้นของคนไข้ที่ได้ศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับบวกกับวิธีปฏิบัติของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)[19]